経口補水液とスポーツドリンクの使い分けと比較

はしょはしょMEMO


・経口補水液とスポーツドリンクの違いは、ナトリウム量と炭水化物量(糖質)
・基本は水やお茶と食事で塩分糖分摂取、運動時は消耗が激しいのでスポーツドリンクや経口補水液をぶどう糖が多く、凍らせない冷たい状態を薄めず原液で飲む。
・自分で経口補水液を作る場合は、水1Lブドウ糖大さじ2(18g)塩小さじ1/2(3g)
・熱中症や下痢・嘔吐等による脱水症状の時には水分と体液の減りが大きいので経口補水液を飲んだほうが良い。

経口補水液とスポーツドリンクの違い

前回の記事で、熱中症の対策には水やお茶ではなくなるべく、スポーツドリンクと経口補水液を摂取するように書いたと思いますが、実際に何がどう違うのか栄養成分表から比較してみたいと思います。

ナトリウムについては「食塩相当量」に換算して表示することになった為、以下の計算式を使用して表示しています。
・ナトリウム量(mg)×2.54÷1000=食塩相当量(g)
・食塩相当量(mg)÷2.54×1000=ナトリウム量(mg)

炭水化物、糖質、食物繊維の表示が一部ない飲料水があったのでその部分に関しては、
・糖質+食物繊維=炭水化物として計算しています。

塩分相当量が1mg未満の表記は1mgとして計算しています。

カリウムの表記とカリウムを含めた計算はしていません。

果糖の種類は分かる範囲で書いています。

消費者庁の定める食品表示基準に従い、栄養成分量が下記の場合は「0」と表示されている事もあるので見る際は注意が必要ですね。。
エネルギー:5kcal未満/100gまたは100ml当たり
炭水化物:0.5g未満/100gまたは100ml当たり
糖質:0.5g未満/100gまたは100ml当たり
糖類:0.5g未満/100gまたは100ml当たり
ナトリウム:5mg未満/100gまたは100ml当たり

粉末アクアライト(1包3.1g 50mlあたり)
■エネルギー/12Kcal
■炭水化物(糖質)/2.9g
■ナトリウム(塩分)/39.3mg(食塩相当量0.1g)
■糖質の種類/果糖

ベビーのじかん アクアライト りんご(100mlあたり)
■エネルギー/Kcal
■炭水化物(糖質)/g
■ナトリウム(塩分)/mg
■糖質の種類/果糖ぶどう糖液糖/ぶどう糖果糖液糖

ベビーのじかんアクアライト白ぶどう(100mlあたり)
■エネルギー/22Kcal
■炭水化物(糖質)/5.5g
■ナトリウム(塩分)/69mg(食塩相当量0.175g)
■カリウム/78mg
■糖質の種類/果糖ぶどう糖液糖/ぶどう糖果糖液糖

元気っち! アクアライト りんご(100mlあたり)
■エネルギー/22Kcal
■炭水化物(糖質)/5.5g
■ナトリウム(塩分)/78.74mg(食塩相当量0.1999..g)
■糖質の種類/

アクアライトオーアールエス(ORS)(125mlあたり)
■エネルギー/20Kcal
■炭水化物(糖質)/5g
■ナトリウム(塩分)/98.42mg(食塩相当量0.24998g)
■糖質の種類/

紙パック飲料 すっきりアクア りんご(100mlあたり)
■エネルギー/6Kcal
■炭水化物(糖質)/1.4g
■ナトリウム(塩分)/58mg(食塩相当量0.147g)
■糖質の種類/ぶどう糖

ビーンスターク ポカリスエット(100mlあたり)
■エネルギー/17Kcal
■炭水化物(糖質)/4.2g
■ナトリウム(塩分)/48mg(食塩相当量0.1219g)
■糖質の種類/ぶどう糖果糖液糖

※ポカリスエットを薄めてもビーンスターク ポカリスエットにはなりません。

1歳からのMYジュレドリンク アクアライト(80gあたり)
■エネルギー/10Kcal
■炭水化物(糖質)/2.6g
■ナトリウム(塩分)/78.7mg(食塩相当量0.2g)
■カリウム/66mg
■糖質の種類/ぶどう糖果糖液糖

ポカリスエット(100mlあたり)
■エネルギー/25Kcal
■炭水化物(糖質)/6.2g
■ナトリウム(塩分)/49mg(食塩相当量0.124g)
■糖質の種類/果糖ぶどう糖液糖

ポカリスエット イオンウォーター(100mlあたり)
■エネルギー/11Kcal
■炭水化物(糖質)/2.7g
■ナトリウム(塩分)/39.37mg(食塩相当量0.0999g)
■糖質の種類/果糖ぶどう糖液糖

アクエリアス(100mlあたり)
■エネルギー/19Kcal
■炭水化物(糖質)/4.7g
■ナトリウム(塩分)/39.37mg(食塩相当量0.0999g)
■糖質の種類/果糖

ライフパートナー DAKARA フレッシュスタート(100mlあたり)
■エネルギー/17Kcal
■炭水化物(糖質)/4.82g
■ナトリウム(塩分)/0mg
■糖質の種類/果糖ぶどう糖液糖

ビタミンウォーター(100mlあたり)
■エネルギー/18Kcal
■炭水化物(糖質)/4.7g
■ナトリウム(塩分)/40mg(食塩相当量0.1g)
■糖質の種類/果糖ぶどう糖液糖

GREEN DA・KA・RA(100mlあたり)
■エネルギー/19Kcal
■炭水化物(糖質)/4.7g
■ナトリウム(塩分)/39.37mg(食塩相当量0.0999g)
■糖質の種類/果糖ぶどう糖液糖

塩ダカラ ライチ&ヨーグルト味 (100mlあたり)
■エネルギー/37Kcal
■炭水化物(糖質)/9.2g
■ナトリウム(塩分)/40mg(食塩相当量0.1g)
■糖質の種類/果糖ぶどう糖液糖

DAKARA SPORTS(100mlあたり)
■エネルギー/19Kcal
■炭水化物(糖質)/4.7g
■ナトリウム(塩分)/39.37mg(食塩相当量0.0999g)
■糖質の種類/果糖ぶどう糖液糖

エネルゲン(100mlあたり)
■エネルギー/24Kcal
■炭水化物(糖質)/5.5g
■ナトリウム(塩分)/49mg(食塩相当量1.24g)
■糖質の種類/

ヴァームウォーターグレープフルーツ(100mlあたり)
■エネルギー/0Kcal
■炭水化物(糖質)/0.74g
■ナトリウム(塩分)/39.37mg(食塩相当量0.0999g)
■糖質の種類/果糖ぶどう糖液糖

ヴァームウォータークリアアップル(100mlあたり)
■エネルギー/0Kcal
■炭水化物(糖質)/0.74g
■ナトリウム(塩分)/39.37mg(食塩相当量0.0999g)
■糖質の種類/

ヴァームウォーター2000&2000(100mlあたり)
■エネルギー/0Kcal
■炭水化物(糖質)/0.8g
■ナトリウム(塩分)/39.37mg(食塩相当量0.0999g)
■糖質の種類/

TOPVALU 発汗後の水分補給に SPORTS DRINK スポーツドリンク(500mlあたり)
■エネルギー/10Kcal
■炭水化物(糖質)/2.5g
■ナトリウム(塩分)/210mg(食塩相当量0.53g)
■糖質の種類/果糖ぶどう糖液糖

セブンプレミアム スポーツドリンク(100mlあたり)
■エネルギー/13Kcal
■炭水化物(糖質)/3.2g
■ナトリウム(塩分)/40mg(食塩相当量0.1g)
■糖質の種類/果糖ぶどう糖液糖

アミノバイタル® ウォーター 500ml用(500mlあたり)
■エネルギー/108Kcal
■炭水化物(糖質)/24.1g
■ナトリウム(塩分)/460mg(食塩相当量1.168g)
■糖質の種類

アサヒ スーパーH2O PET600ml(100mlあたり)
■エネルギー/12Kcal
■炭水化物(糖質)/2.9g
■ナトリウム(塩分)/39.37mg(食塩相当量0.0999g)
■糖質の種類/果糖ぶどう糖液糖

ソルティライチ(100mlあたり)
■エネルギー/34Kcal
■炭水化物(糖質)/8.4g
■ナトリウム(塩分)/44mg(食塩相当量0.111g)
■糖質の種類/

経口補水液OS-1(100mlあたり)
■エネルギー/10Kcal
■炭水化物(糖質)/2.5g
■ナトリウム(塩分)/114.96mg(食塩相当量0.2919g)
■糖質の種類/ぶどう糖果糖液糖

経口補水S-OS(100mlあたり)
■エネルギー/8Kcal
■炭水化物(糖質)/2g
■ナトリウム(塩分)/114.1mg(食塩相当量0.2898g)
■糖質の種類/ブドウ糖

アクエリアス 経口補水液(100mlあたり)
■エネルギー/11Kcal
■炭水化物(糖質)/2.7g
■ナトリウム(塩分)/98.03mg(食塩相当量0.249g)
■カリウム/80mg
■糖質の種類/ぶどう糖果糖液糖

アクアソリタ(500mlあたり)
■エネルギー/35Kcal
■炭水化物(糖質)/16.5g
■ナトリウム(塩分)/400mg(食塩相当量1.016g)
■カリウム/390mg
■糖質の種類/果糖ぶどう糖液糖

スポーツドリンク・・・
経口補水液に比べて塩分が少なく、糖分が多い。

経口補水液・・・
スポーツドリンクに比べて糖分が少なく、塩分が多い。

糖質の種類による回復の違い

研究概要

汗をたくさんかいた時に、糖質の組成が異なる2種類の飲料を摂取したあとの血漿量の回復の違いを比較しました。

対象

運動習慣のある健常成人18名(男性)
平均年齢:22歳
平均体重:66.8kg

デザイン

(一人の被験者が、いくつかの条件をランダムに繰り返し、結果を比較する方法)
この試験では、飲料A、飲料B、または水を飲む3回の施行を異なる順番で行いました。

方法

室温36℃、湿度40%の室内で、発汗により体重の2%に相当する水分を失うまで自転車こぎ運動(最大酸素摂取量の70%の強度)を行いました。その後、失った水分と同じ量の飲料(飲料A、飲料B、または水)を飲みました。

用いた飲料

飲料A ぶどう糖と果糖を含む糖電解質飲料
栄養成分表示(100mLあたり):炭水化物 6.2g、ナトリウム 49mg
原材料のうち糖質源となるもの:砂糖※2、果糖ぶどう糖、果汁
飲料B 果糖主体の糖電解質飲料
栄養成分表示(100mLあたり):炭水化物 4.7g、ナトリウム34mg
原材料のうち糖質源となるもの:高果糖液糖、はちみつ
対照飲料 水(ミネラルウォーター)
  1. 2砂糖:ぶどう糖と果糖が1分子ずつ結合したもので、摂取した後はぶどう糖と果糖に分かれて吸収される

結果

飲料を飲むと血漿量は回復しますが、回復の様子は飲料によって異なります。ぶどう糖と果糖を含む飲料Aは、水よりも速く、しかも高いレベルまで血漿量が回復しました。一方、果糖が主体の飲料Bでは、飲み始めても血漿量は1時間ほど上昇が認められず、飲料Aや水のどちらよりも回復が遅いという結果でした。

発汗による脱水で低下した血漿量の増加率

出典:田畑泉、体育の科学、62(7)、p538、2012(一部改変)

考察

ぶどう糖と果糖を含む飲料Aでは、水よりも速く、しかも高いレベルまで血漿量が回復しました。これは、飲料中のナトリウムに加えて、ぶどう糖と果糖の両方が腸管での水分の吸収を加速させたためと考えられます。さらに飲料中のナトリウムは、血漿量を高く維持することにも働いたと考えられます。
一方、果糖が主体の飲料Bでは、飲料Aだけでなく水と比べても、血漿量の回復が遅れました。これは、腸管での果糖の吸収が良くないことに起因し、果糖の吸収が遅れたことで水分が腸管の内側から血液側に移動(吸収)できなかったためと考えられます。
この結果から、適切な水分補給のためには電解質(イオン)の量や組成だけでなく糖電解質飲料に含まれる糖の種類も考慮する必要性が示されました。

出典:大塚製薬さん 熱中症対策に適した飲料とはより

実際にスポーツドリンクや経口補水液であれば、メーカー問わず飲用しても大幅に違いがあるわけではないと思うので気にする必要は無いと思いますが、実験の検証でぶどう糖と果糖が混合された飲料水と果糖のみの飲料水を比較した際にぶどう糖が混合された飲料水が一番実験中で発汗による脱水で低下した血漿量の増加率が高いことが分かり、果糖のみの飲料水に関しては、ミネラルウォーターよりも増加率が低いことが分かったため、上記を踏まえた上で摂取を意識するのであれば成分表からぶどう糖と果糖が混在している商品を選ぶことがオススメです。
ただしスポーツドリンク、経口補水液として売っている商品を飲む分にはあまり意識をしなくても効果はあります。

しかし、成分表示を見ても素直にブドウ糖、果糖と記載しているものもあれば、分かりにくい表記もありますよね。
成分表示の記載のルールとして、混合されている場合は割合の高いものから記載しなければならないルールがあります。
そのため分かり辛い表記であったとしても一番最初に記載があるものが一番多く含まれていると覚えておけばよいでしょう。

「果糖ぶどう糖液糖」・・・果糖含有率が 50% 以上 90% 未満のもの。(果糖が多い)
「ぶどう糖果糖液糖」・・・果糖含有率(糖のうちの果糖の割合)が 50% 未満のもの。(ぶどう糖が多い)
「高果糖液糖」・・・果糖含有率が 90% 以上のもの。(ほぼ果糖)
「砂糖混合異性化液糖」・・高果糖液糖に 10% 以上の砂糖を加えたもの

危険!飲み過ぎに注意!糖分!塩分!

ペットボトル症候群・・・スポーツドリンクを水分補給で意識して飲料したり、糖分の多い飲料水等を継続して多量に摂取することで血糖値が上昇し、意識が朦朧になったり、倦怠感を引き起こしたり、最悪の場合意識がはっきりしなくなったりします。

糖分過剰摂取→血糖値上昇→体内でそれを薄めようとする→ノドが渇く→また飲料水を摂取→おしっこが出やすくなる→飲料水摂取

水中毒・低ナトリウム血症・・・恐らく、スポーツドリンクを薄めて飲んだほうが吸収が早いと教えられてきた方(私)や糖質等を気にして薄めて飲んでいる人が体内のナトリウムが少なくなり起こす症状。熱中症の記事でも書いたと思いますが、単純に水分を補給しても意味がありません。体液も同時に消費している為、水分補給で適切な糖質や塩分を摂取してやる必要があります。

体液が減っているにも関わらず→水分を多めに取る→更に体内で体液が水分で薄まり不足する→精神錯乱や頭痛、食欲不振、最悪は痙攣や昏睡状態に・・

塩化ナトリウム中毒(高ナトリウム血症)・・・主にナトリウムの過剰摂取により発症。喉や口の渇きから始まり、最悪は血中濃度が上昇して、錯乱状態や痙攣、クモ膜下出血を引き起こし死んでしまう場合も。

認可外保育施設で2015年8月、預かり保育中だった1歳の女の子が塩化ナトリウム中毒で亡くなった事案が過去にありましたが、

誤った熱中症対策で一歩間違えると未熟な子供はすぐに影響を受けてしまうので本当に注意が必要ですね、

明日は我が身ですが結局の所個体差を言われたりしてしまうと100%の正解が無いのが難しいところですよね。

頭の上に現在の水分損耗率などが出てくれると分かりやすいんですけどね・・・

実際に保育施設等における食塩の適切な摂取量について厚労省が各所へ注意喚起を行った文章内のナトリウムの食事摂取基準は、

【参考】ナトリウムの食事摂取基準(㎎/日、( )は食塩相当量[g/日])

性別/年齢 男性(目安量) 男性(目標量) 女性(目安量) 女性(目標量)
0~5ヶ月 100(0.3) 100(0.3)
0~11ヶ月 600(1.5) 600(1.5)
1~2歳 (3.0 未満) (3.5 未満)
3~5歳 (4.0 未満) (4.5 未満)

(出典:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015 年版)」)
※目安量:一定の栄養状態を維持するのに十分な量
※目標量:生活習慣病の予防のために現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量

と熱中症対策をしているつもりで一生懸命にスポーツドリンクを摂取したつもりが逆に具合が悪くなってしまっては元も子もないですよね。

高血圧、腎臓病、糖尿病等の疾患のある方や医師から指導を受けている方は十分に注意しないといけませんね。

過剰摂取以外にも、外出などで使用する水筒の内側が傷ついていたものを使用していた人が頭痛、めまい、吐き気などの症状で保健所に入った事例もあります。
水筒の内側がスポーツ飲料を長時間入れたことにより、内側の破損部分から酸性のスポーツ飲料が染み込んで銅が溶出した為と考えられていることからなるべく長時間入れっぱなしにしないことや違う材質のものを場合によっては選ぶ必要性もあります。

根本は食生活から見直し摂取をする

糖分や塩分を取れと言ったり、けれども糖分や塩分を摂取しすぎると死にますよ?と言われると何が正解かなんて分からなくなりますよね。
ただ1つ言えることはやはり日常生活を改善していくことが一番大事なことなんだと思います。
甘い物大好きですよね?食べすぎていませんか?料理の味付けはいつも濃いものばかりではないですか?運動不足ではありませんか?
通勤・通学から帰宅までず~っと同じ姿勢や悪い姿勢でいたりしませんか?帰ってからその後にストレッチはしっかりしていますか?

今回は塩分と糖分について着目させていただきますがバランスの良い栄養を摂取して健康な体を維持するよう心がけましょう。

塩分の1日の摂取目安量・・・一日5g未満

糖分の1日の摂取目安量・・・一日の総エネルギー摂取量の10%未満とすること強く推奨

塩分は正確な摂取量を設けているにも関わらず糖分の摂取目安量を設けていないのは区分けが難しいからなのでしょうかね・・?国民健康・栄養調査にも正確なデータなどが記載されていないため今回は、WHOガイドラインのfree sugarsの摂取量を参考にさせていただきました。

総エネルギー摂取量の10%未満とすること強く推奨し、更に成人で1日当たり砂糖小さじ6杯程度となる5%未満とすることがより利点があると勧めるconditional recommendationもの。
遊離糖類Free sugarsとは、グルコースやフルクトース等の単糖類、スクロースや砂糖等の二糖類など食品や飲料の加工調理で加えられるもの、並びに蜂蜜、シロップ、果汁、濃縮果汁などに自然に存在する糖類をいいます。

厚生労働省では、18歳以上男性は一日8g未満/18歳以上女性は一日7g未満を目標値に設定しています。

結構、設定値は厳しく設けられているため日常生活の食事で恐らく数倍は塩分、糖分共に摂取していると考えられます。

ジュースなどを飲んだ日には目を当てられないくらいの量をすでに摂取してしまっています。

単純に炭水化物=糖質量として計算して角砂糖一個3gに換算、ナトリウム量を塩分相当量に換算すると、

コカ・コーラ500ml=炭水化物56.5g=角砂糖18.8個/ナトリウム0mgの為未計算

マックシェイク チョコレート(M)295g=炭水化物70.8g=角砂糖23.6個/ナトリウム235mg=塩分相当量0.596g

スターバックスダブルチョコレートチップクリームフラペチーノVenti(海外サイトから)炭水化物76g 砂糖69g プロテイン9g カフェイン20mg=角砂糖23個/塩分相当量0.914g

タリーズチョコリスタ®(SHAKE)TALL=炭水化物57g=角砂糖19個/食塩相当量0.4g

アクエリアス500ml=炭水化物23.5g=角砂糖7.83個/ナトリウム40mg=塩分相当量0.10g

ジョージア 贅沢生クリームのカフェオレ500ml=炭水化物44.5g=角砂糖14.83個/ナトリウム235mg=塩分相当量0.596g

どうやって使い分ければいいの?

日常生活で塩分と糖分が十分に摂取できることが分かったと思いますが、このことから基本的に体内で過剰摂取した糖分と塩分を薄めるためにも、日常生活でほぼ動くことのない状態であれば水とお茶等で十分と考えます。

もちろん屋内での脱水症状は十分に考えられるため、部屋の掃除や過度の運動をした場合などはスポーツドリンクなどを飲むと良いと思います。

また、アルコールを摂取した場合は、排尿時に過剰にナトリウムが排出されるため、水などを飲むよりもスポーツドリンクを飲んだほうが二日酔いや脱水症状を防ぐことが出来ると考えます。

経口補水液の摂取を考えなければならないのは、通常の塩分損失よりも数倍になってしまう感染性腸炎・発熱や下痢、嘔吐等を伴う脱水症状の際に効果的と判断されています。

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