妊娠中から母乳育児中に胎児に届けたい栄養

普段の日常生活で接種している栄養は一日の必要量を満たしていますか？
忙しかったりしたときにはコンビニ弁当などで済ませてしまったりしていないですか？
私自身ご飯を毎日作っていますが、実際に一日に必要な栄養に対して何割摂取出来ているかかなり怪しいところです。

今回は、赤ちゃんに沢山の栄養をあげて元気に育ってもらえるように、一日に必要な栄養量を考えてみたいと思います。
妊娠していない方も、妊活中や妊娠中の方に少しでも参考になったらと思います。

1日に必要な栄養量はどれくらい必要？

日本人の食事摂取基準（2015年版）概要から一部引用しています。
妊婦個々の体格や妊娠中の体重増加量、胎児の発育状況の評価を行うことが必要である。
注1：活用に当たっては、食事摂取状況のアセスメント、体重及びBMIの把握を行い、エネルギーの過不足は、
体重の変化またはBMIを用いて評価すること。
注2：身体活動レベルⅠの場合、少ないエネルギー消費量に見合った少ないエネルギー摂取量を維持することになるため、健康の保持・増進の観点からは、身体活動量を増加させる必要があること。

因みに身体活動レベルとは、妊娠しておらず、授乳もしていない大人の24時間のエネルギー消費の合計を基礎代謝量で割ったもので定義されています。

まずは、目安となるあなたの標準体重を求めてみましょう。

標準体重（キログラム）=身長（メートル）×身長（メートル）×22
（例）30歳　女性　身長160cm　体重42kgの場合
1.6×1.6×22=56.32kgが目安となる標準体重になります。

次に1日の基礎代謝量を計算します。
1日の基礎代謝量は、基礎代謝基準値×基準体重にて算出することが出来ます。

（例）30歳　女性　身長160cm　体重42kgの場合
基礎代謝基準値(21.7)×42kg=911.4kcal/1日
これが私の基礎代謝量になります。

次に身体活動レベルの数値を決めます。
Ⅰ・・・生活の大部分が座位で，静的な活動が中心の場合
Ⅱ・・・座位中心の仕事だが，職場内での移動や立位での作業・接客等，あるいは通勤・買い物・家事，軽いスポーツ等のいずれかを含む場合
Ⅲ・・・移動や立位の多い仕事への従事者，あるいは，スポーツ等余暇における活発な運動習慣を持っている場合
上記のレベルを見て下記の表から数値を求めます。

年齢階級別にみた身体活動レベルの群分け（男女共通）

やっと必要エネルギー量が計算することが出来ます。計算式は、
1日の基礎代謝量×身体活動レベル=推定エネルギー必要量になります。

（例）911.4kcal×1.5~1.7=1367.1~1549.38kcal/日になります。

妊娠中の方は周期によって、1日のエネルギー必要量に下記のカロリーを付加することを推奨しています。

小さく産んで大きく育てようと昔は言われてきたようですが、先進国にもかかわらず日本での低出生体重児が年々増加している事が分かっています。

低出生体重児増加の原因として、
・出産年齢の高齢化
・不妊治療の進歩/多胎妊娠の増加
・新生児医療の進歩に伴う早期分娩介入(人工早産)の増加
・予定帝王切開率の増加
・痩せている女性の増加、妊娠中の体重増加抑制に対する厳しい指導
が挙げられていますが、
根本的な部分に誤りがある過度のダイエット等で主なエネルギーを妊娠中に摂取していない事が原因の一部となり、低出生体重児の増加がしていることは気づかないうちにしてしまっているのではないかと考えられます。

胎盤の中にいる赤ちゃんにとっては、妊娠初期に炭水化物の摂取量が少ないと6歳、9歳の体脂肪量が増加し、小児肥満の決定要因となっているようですし、低体重で生まれた場合、その後の体重増加が大きいと思春期発来(月経開始)がはやくなり、肥満・糖尿病や、将来的に成人病になる可能性が何倍にもなるとも提唱されています。

妊娠期間を通しての推奨体重増加

さて本題の一日に必要な栄養量は！

日本人の食事摂取基準（2015年版）概要から一部引用しております。

炭水化物

栄養学的な側面からの炭水化物の最も重要な役割は、エネルギー源としての機能である。易消化性炭水化物（いわゆる糖質）は、約4kcal/g のエネルギーを産生する。
炭水化物の栄養学的な主な役割は、脳、神経組織、赤血球、腎尿細管、精巣、酸素不足の骨格筋等、通常はぶどう糖しかエネルギー源として利用できない組織にぶどう糖を供給することである、とされています。

主な炭水化物を多く含む食べ物

ごはん（150g）・・・約56g
食パン8枚切り1枚・・・約20g

赤ちゃんにとって

胎児の主なエネルギーは、炭水化物（糖質）を母体からもらっていて、特に胎児の脳においてグルコース(炭水化物に含まれている)が唯一のエネルギー源で、脳は他の臓器と違ってエネルギーを貯蔵することができないため、グルコースを継続的に赤ちゃんに届けないとお腹の中で飢餓状態に陥ってします。そのため、通常の人が炭水化物抜きダイエットなんてことを妊娠中にしてしまった日にはお腹の中で赤ちゃんが悲鳴をあげてしまうのでやめましょう。

たんぱく質

炭水化物、脂質とならんで3大栄養素と言われるくらい大事な栄養の１つです。
人の体の臓器、血液、筋肉、骨、皮膚、髪の毛や爪までもが主な成分がタンパク質によって生成され、ホルモンや酵素、体を強くする免疫もタンパク質が必要とされます。
ですので、断食ダイエット等をしてしまえば当然、皮膚や髪の毛までもがボロボロになってしまい、キレイに痩せるのではなく、不健康そうな痩せ方になります。
妊娠中は水銀の摂取や生物を避けたいため魚介や生卵等以外で摂取を心がけたいですね。

タンパク質を多く含む食べ物

動物性タンパク質
主に動物由来(魚介類を含む)のタンパク質のことを指します。肉類、魚介類、卵、乳製品などに含まれています。
シーチキンLサイズ1缶・・・およそ25g
豚もも肉100g・・・およそ20g
低脂肪乳200ml・・・およそ8g

植物性タンパク質
植物由来のタンパク質のことを指します。米、小麦、大豆、一部の野菜や果物にも含まれています。
納豆1パック・・・およそ7g
絹ごし豆腐100g・・・およそ5g
木綿豆腐100g・・・およそ7g
アボカド100g・・・およそ2.5g
枝豆100g・・・およそ12g

赤ちゃんにとって

大人と同じように、胎児の発育はタンパク質が主でエコーを見るとわかるようにグングン成長する時期にタンパク質が不足してしまうことは避けましょう。同様にタンパク質を合成するためのアミノ酸もかかせません。

脂質

脂質は、炭水化物、たんぱく質、ビタミン、ミネラルなどに並び体にとって重要な栄養素で、細胞膜の主要成分とされていて、脂溶性ビタミンの吸収を効率よく吸収してくれます。
脂質が不足してしまうと、脂溶性ビタミン(ビタミンA/D/E/K)が吸収されにくくなってしまいビタミン欠乏症になってしまうので注意が必要です。

炭水化物やたんぱく質よりも大きいエネルギーをもっているため体の中で優先的に脂肪を蓄積しやすいと考えられています。そのため過剰に摂取することで肥満やメタボ・心疾患等のリスクを高めてしまうので注意が必要です。

脂質（脂肪酸）の種類

・飽和脂肪酸

・一価不飽和脂肪酸(シス型脂肪酸・トランス型脂肪酸)

・多価不飽和脂肪酸(n-3,n-6系脂肪酸)

赤ちゃんにとって

現状では欧米化が進み肉が多い食事になってきていることから脂質が足りない事よりも摂りすぎている傾向が多くなっているようです。
脂質を過剰に摂取した食事をしていると搾乳した母乳の中に油が浮いてきてしまうこともあるようです。
また、アレルギー反応の原因の一部にトランス脂肪酸が関係しているのではないかと言われています。
主観ですが、最近では小さい子供のうちからアレルギーが多い子供がとてつもなく増えてきたなとは思います。
だからと言って魚介を食べれば水銀が出てきたりと色々面倒ですよね・・・

特にマヨネーズ・マーガリン・ショートニング・植物油・コーヒーフレッシュ・市販の菓子類・などが大好きな方はトランス脂肪酸が多く含まれているため注意が必要です。

食物繊維

炭水化物は、糖質と食物繊維の合計でされますのでモチロンご飯にも含まれています。
食物繊維と聞くと便秘改善にイイ！と頭に浮かんできそうですが、それ以外にもがんリスクの低下や、糖尿病を予防したりと様々な効果があることが研究の成果によって分かってきています。

食物繊維には大きく分けて2つに分かれていて、

水溶性食物繊維(水に溶けやすい)
・コレステロールの抑制
・血糖値を下げる
・善玉菌を増やして腸内環境を良くします

不溶性食物繊維(水に溶けにくい)
・水に溶けにくいため水分を吸収し便のかさを増やすことで腸を動かし(蠕動運動)排便効果を促進させる

食物繊維を多く含む食べ物

水溶性食物繊維(水に溶けやすい)
・らっきょう100g・・・およそ19ｇ
・干しプルーン100g・・・およそ3.4g
・そば乾麺100g・・・およそ1.6g
不溶性食物繊維(水に溶けにくい)
・そば乾麺1人前100g・・・およそ2.1g
・切り干し大根100g・・・およそ17.1g
・モロヘイヤ100g・・・およそ4.6g
・きくらげ乾燥100g・・・およそ57.4g
・干ししいたけ100g・・・およそ38g
・干し柿100g・・・およそ12.7g
・いりごま100g・・・およそ10.1g

下記の食物に関しては水溶性・不溶性どちらにも分類されていなかったり、水溶性だったり不溶性だったりと記述が曖昧だったため分類せず、総量の食物繊維量を記載しています。
・ひじき（乾）100g・・・およそ43.3g
・焼きのり100g・・・およそ36g
・わかめ（乾）100g・・・およそ32.7g
・昆布（乾）100g・・・およそ27.1g
gあたりでみると、らっきょうやきくらげ、しいたけ、わかめ等が手軽に摂取出来るようです。

赤ちゃんにとって

とあるドラッグストアのビフィズス菌のPOPに書いてあった事なので信憑性は薄いかもしれませんが自分なりにその文献を調べると、お腹の中にいる赤ちゃんは腸内細菌が1つも棲み着いていない状態で生まれてくる際に通る産道についた雑菌を（出てくるのがきつく狭いため無理やり）舐め取ってしまう感じで初めて外の世界の雑菌を取ることになるそうです。

帝王切開で生まれてくる赤ちゃんは通常分娩とは異なるためはじめての雑菌は赤ちゃんを取り上げた先生たちの手の常在細菌が初めて出会う細菌のようです。その為かは断定できませんが、通常分娩で生まれてくる赤ちゃんよりも帝王切開で生まれてくる赤ちゃんの方がアレルギー疾患のリスクが高まるそうです。

腸内環境を整える乳酸菌や、ビフィズス菌を妊娠中から摂取することにより、免疫を安定させ、母体の体内以外にも赤ちゃんが通る膣にも病原菌が侵入してくるのを防いでくれる働きがあるそうです。

そのため、腸内環境を整えるためにも食物繊維を不足することなく摂取したいですね。

ビタミン

ビタミンには大きく2つに分類されていて、脂溶性ビタミン・水溶性ビタミンに分けることが出来ます。
糖やタンパク質、脂質等と違い直接人間の体のエネルギーや体のつくりをする働きは無いですが、
ビタミンが体に行き渡らないことで体が上手く活動することが出来なくなるため縁の下でかなりの力を持って体を支えている栄養の１つです。
身体の中のビタミンが足りなくなるとあちこちに障害が起こってきてしまう事を防ぐためにもしっかり日々の生活で摂取するよう心掛けましょう。

水溶性ビタミンは、文字通り水に溶けやすい性質のため、過剰に取りすぎてしまっても尿と一緒に排泄されるため副作用はないと考えられています。ただし水にさらすことで成分が壊れやすいこともあるため調理方法に工夫が必要です。

脂溶性ビタミンは、吸収されやすく尿中へ排泄されないため過剰な取りすぎにより過剰症をおこすことがあります。
サプリメントで手軽に取れる様になった時代だからこそ過剰摂取にならないように一日の摂取目安量を把握しておく必要があります。

脂溶性ビタミン（油に溶けやすいもの）には、ビタミンA・D・E・Ｋがあります。
・ビタミンA
正常視力、免疫システムを促進させたりと、健康に生きるために欠かせないものです。
また心臓、肺、腎臓やその他の臓器が適切に機能するのを助ける働きをします。
ビタミンAには2種類存在していて、
食肉、鶏肉、魚や乳製品に含まれる既成ビタミンA (レチノール及びそのエステル)
果物や野菜、その他の植物由来の製品に含まれるプロビタミンA(β-カロテン)
です、サプリメントで摂取する場合には2種類にも着目して選んでみましょう。

・ビタミンD
紫外線の記事でも紹介しましたが直射日光により直接皮膚へ日光浴をした場合に微量生成することが出来るビタミンです。
カルシウムとリンの吸収を促進し、丈夫な骨を作ってくれる為、ビタミンDの摂取が少ないと骨が細くなったりもろくなったりしてしまい、小児くる病、骨軟化症や骨粗しょう症などを発症してしまう場合があります。
その他にもビタミンDは、免疫力を高めてくれる働きや、ある研究ではビタミンDが前立腺がんや乳がん等のがんにも予防効果があるかもしれないと言われています。

ビタミンDを食品から摂取するにはマグロやサケなどの限られた魚から豊富に摂取することが出来ますが、妊娠中の場合には特に水銀摂取に気を使っていると思いますのでサプリメントから摂取する方が効率が良いかもしれません。

サプリメントに含まれているビタミンDにはD2（エルゴカルシフェロール）とD3（コレカルシフェロール）の2種類があります。

・ビタミンE
別名【トコフェロール】と呼ばれています。
抗酸化作用によって体内の脂質の酸化を防ぎ、生活習慣病や動脈硬化、老化を進行させる過酸化脂質を抑制してくれます。
それ以外にも、ホルモンの分泌を円滑にしてくれることで、更年期障害や、月経のトラブル、生殖機能を上げることで妊娠力のアップにも効果が期待できることから、女性の頼もしい味方です。
その他にも血流の促進作用もあるため、末端の毛細血管まで血液を届けやすくしてくれることにより、冷え性や、肩こりにも効果が期待されています。
肌トラブルである、シミ・シワ・たるみ等の原因を除去し、肌の新陳代謝を促進することでより美肌を維持することも出来ます。

・ビタミンK
ビタミンKは食品から摂取したり体内の腸内細菌や組織などで生成されたりすること出来ます。
ビタミンKの働きとして、出血した際に血液を固めて止血に役立っています。
その他にも、タンパク質を活性化させることで丈夫な骨を作られる効果もあることから、骨粗しょう症の治療薬としても使われているそうです。

水溶性ビタミン（水に溶けやすいもの）には、ビタミンC・ビタミンB1・B2・B6・B12・ナイアシン・パントテン酸・ビオチン・葉酸があります。

・ビタミンC
コラーゲンを生成するのにかかせない栄養の１つです。
メラニン色素の生成を抑制したり、抗酸化作用もあるのでストレスや病気等から体を守る効果も期待されています。
免疫力が下がると病気を発症しやすい体になってしまうため日常的に摂取を心がけるようにしたいです。

・ビタミンB1（チアミン）
別名【チアミン】と呼ばれている水溶性ビタミンの一つです。
糖質からエネルギーを作るために必要になる栄養の１つです、それ以外にも粘膜系や皮膚の健康を維持する効果も期待されています。
昔は脚気（かっけ）検査の遊びを子供の頃にしたのを思い出しますが、ビタミンB1が欠乏しているとかっけになりやすい事が昔から言われてきていました。
・ビタミンB2（リボフラビン）
糖質や脂質、タンパク質のエネルギー生成などの代謝を促進をしてくれる働きがあります。
それ以外にも、皮膚や粘膜の健康を維持するためにも必要な栄養で、不足しがちになると口内炎や、脂漏性皮膚炎等を発症してしまう可能性が高くなってしまう為、不足に注意する必要があります。

・ビタミンB6
たんぱく質からエネルギーを生成したり、血液や筋肉が作られる際にも必要とされる栄養の１つです。
皮膚や粘膜の健康を維持する働きもあります。

・ビタミンB12
体のDNAの生成を助ける重要な栄養の１つです。
それ以外にも、血液細胞や神経を正常な状態にするように働きかけたり、赤血球の形成を助け、貧血の１つである、巨赤芽球性貧血を予防する働きもあります。

・ナイアシン
糖質や脂質、タンパク質からエネルギーを効率よく生成するためにしてくれる働きがあります。
それ以外にも皮膚や粘膜の健康を維持する働きもあります。

・パントテン酸
糖質や脂質、タンパク質からエネルギーを効率よく生成するためにしてくれる働きがあります。
それ以外にも皮膚や粘膜の健康を維持する働きもあります。

・ビオチン
糖質や脂質、タンパク質からエネルギーを効率よく生成するためにしてくれる働きがあります。
それ以外にも皮膚や粘膜の健康を維持する働きもあります。

・葉酸
緑の葉っぱに多く含まれていることから葉酸と名前がついたそうです。
体のDNAの生成を助ける重要な栄養の１つです。
それ以外にも、血液細胞や神経を正常な状態にするように働きかけたり、赤血球の形成を助け、貧血の１つである、巨赤芽球性貧血を予防する働きもあります。

赤ちゃんにとって

ビタミンのサプリメントは手軽に摂取できることで恐らく男性女性性別を問わず認知度が高くなっていると思います。
どのビタミンも赤ちゃんが成長する過程で大切な栄養に変わりありません。
お腹の中で赤ちゃんの成長速度はとてつもないスピードで成長するため、その成長についていけるようにビタミン不足は避けなければなりません。

特に葉酸というキーワードに関しては、妊婦さんや妊活中の方であれば必ず聞く言葉だと思います。
葉酸は特に胎児の先天性障害のリスクを減らす効果があるとされていて、それ以外にも胎児の脳や脊髄、中枢神経系の形成にとても重要な働きをするため不足しがちな方は気をつけなければなりません。
妊娠してからの葉酸摂取ではなく、無自覚の妊娠期間中でも胎児の成長は既にはじまっているため、妊活時期から摂取を心がけるようにしましょう。

ビタミンA（レチノール活性当量）が多く含まれる食べ物

サプリメント等ではμではなく国際単位のIUで表示されていることがあるようなので注意が必要です。
ビタミンAの摂取基準が式でも表されている通り、ビタミンAの前駆体すべて合わせて、レチノール活性当量（RAE）として算出した値を用います。
私が飲んでいるビタマムは、ビタミンA（パルミチン酸レチノール/ナチュラルベータカロテン70％）7000IUで構成されているため、
1IU = 0.3mcg/レチノールの場合
1IU = 0.6mcg/ベータカロテンの場合

7000IU=2100IU+4900Iu
2100IUは2100*0.3=630mcg
4900IUは4900*0.6=2940mcg
630+(2940/12)=875mcg(μg)
間違っていたらすみません。先生に聞いてみてくださいm(_ _)m
引用：Dietary Supplement Ingredient Database　Unit Conversionsより

ビタミンDが多く含まれる食べ物

ビタミンDは主に魚介類に豊富に含まれているため水銀の過剰摂取を防ぐためにもサプリメントで不足分を補う方がいいかもしれません。

ビタミンD 1IU=0.025mcgの計算式に換算できるので、
私の使用しているビタマムにはビタミンD3が400IU入っているので、10mcg

きくらげ乾燥100g・・・およそ85.4μg(mcg)

ビタミンE(トコフェロール)が多く含まれる食べ物

トコフェロールの種類によって計算式が変わるようです。

D -アルファ-トコフェロール（天然）の場合、1IU=0.67ミリグラム
DLアルファトコフェロール（合成）の場合、1IU=0.9ミリグラム

アーモンド乾燥100g・・・およそ30mg(α－トコフェロール)
えごま油100g・・・およそ58.6mg(γ－トコフェロール)
凍り豆腐感想100g・・・およそ10.6mg(δ－トコフェロール )

ビタミンKが多く含まれる食べ物

青汁(ケール)100g・・・およそ1500mcg
パセリ100g・・・およそ850mcg

ビタミンB1(チアミン)が多く含まれる食べ物
玄米やはい芽米、豚肉やレバー、豆類等に豊富に含まれていますが、日常的に摂取するにはサプリメントを併用したほうが取りやすいかもしれません。ビタマムでは、7.5mg含まれていました。

ビタミンB2が多く含まれる食べ物
卵、納豆、乳製品、葉菜類などに豊富に含まれています。
納豆100g・・・およそ0.56g
チーズ100g・・・およそ0.2g
ビタマムでは、リボフラビン8.5mg入っていました。

ビタミンB3(ナイアシン)が多く含まれる食べ物
ビタミンB3はダントツでレバーに豊富に含まれ、その他に魚や肉などからも摂取が出来るようですが、
サプリメントと併用して摂取することで基準値に無理をせず到達できると思われます。
ビタマムでは、ナイアシンアミド100mg含まれていました。

ビタミンB6が多く含まれる食べ物
かつおやまぐろなどの特定の魚に豊富に含まれており、それ以外ではレバーや肉などに含まれています。
バナナ100g・・・およそ0.4mg
ビタマムには、ピリドキシン HCI　10mgが含まれていました。

ビタミンB12が多く含まれる食べ物
主にレバーや魚介類に豊富に含まれている為、サプリと併用して不足しないように心がけると良いでしょう。
ビタマムには、シアノコバラミン90mcg含まれていました。

葉酸が多く含まれる食べ物
えだまめ100g・・・およそ300mcg
ほうれん草100g・・・およそ110mcg
菜の花100g・・・およそ340mcg
ブロッコリー100g・・・およそ210mcg
ビタマムには、葉酸1000mcgが含まれていました。

パントテン酸が多く含まれる食べ物
納豆100g・・・およそ3.6mg
鶏肉100g・・・およそ1.7mg
ビタマムには、50mg含まれていました。

ビタミンCが多く含まれる食べ物
アセロラ生100g・・・およそ1700mg
アセロラ10%果汁入り飲料100g・・・およそ120mg
さつまいも焼き100g・・・およそ20mg
赤ピーマン炒め100g・・・およそ180mg
ビタマムには、200mg含まれていました。

ビオチンが多く含まれる食べ物
まいたけ乾燥100g・・・およそ243mcg
しいたけ乾燥100g・・・およそ37mcg
バターピーナッツ100g・・・およそ96mcg
ビタマムには、300mcg含まれていました。

ミネラル

無機質・灰分とも言われている五大栄養素の1つとされています。
亜鉛・カリウム・カルシウム・クロム・セレン・鉄・銅・ナトリウム・マグネシウム・マンガン・モリブデン・ヨウ素・リンが食事摂取基準の対象として、厚生労働省によって定められています。
ミネラルには多くの種類があり、主要ミネラル(カルシウム、リン、イオウ、カリウム、ナトリウム、マグネシウム、塩素)と微量ミネラル(鉄、ヨウ素、亜鉛、銅、セレン、マンガン、コバルト、モリブデン、クロム)に分類されています。

気になるそれぞれの栄養の役割ですが、

主要ミネラル

・カルシウム
カルシウムと聞くと骨と連想するかもしれませんが、ご存知の通り、主に骨や歯の形成などの働きや、筋肉の収縮、神経伝達、などに利用されます。
不足してしまうと、骨粗しょう症やその他にも、高血圧・動脈硬化・糖尿病・アルツハイマー病・変形関節症など様々な生活習慣病にもかかりやすくなってしまいます。

赤ちゃんにとって
お母さんがカルシウムの摂取を不足してしまうと、母体の中にあるカルシウムを頑張って搾り取って胎児に栄養を届けようとするため、妊娠中のお母さんの体は骨密度を促進する働きが低くなりがちなため、歯や骨がスカスカになってしまいます。
赤ちゃんの歯は妊娠中に作られるため不足しないようしっかり届けてあげなければなりません。

カルシウムが多く含まれる食べ物

カルシウムと言えば牛乳やチーズ等の乳製品、魚がすぐに思い浮かぶと思われますが、認知度の秘密はカルシウムの吸収率の違いにも関係してきます。

特に牛乳や小魚はカルシウムが含まれている食品の中でも体がうまく吸収しやすいことも認知度の秘密かもしれません。
干しエビ100g・・・およそ7100mg
牛乳100g・・・およそ110mg
プロセスチーズ100g・・・およそ630mg

・リン
カルシウムやマグネシウムとともに骨や歯を作ったりする働きがあります。

赤ちゃんにとって
カルシウムと同様に胎児の頃から骨の形成等に深く関わってくるためリン不足にも注意しなければなりません。

リンが多く含まれる食べ物
牛乳100g・・・およそ90mg
納豆100g・・・およそ190mg
プロセスチーズ100g・・・およそ730mg
玄米100g・・・およそ290mg

・カリウム
カリウムはナトリウムと協力して細胞の浸透圧や血圧のバランスを調整する働きがあります。

高血圧の予防や、筋肉の収縮をスムーズにする働きもあり、その他にも腎臓に溜まりやすい老廃物の排泄を促す働きもあるといわれています。

カリウムが多く含まれる食べ物
バナナ100g・・・およそ360mg
アボカド100g・・・およそ480mg
セロリ100g・・・およそ260mg
トマト100g・・・およそ240mg

・ナトリウム
ナトリウムはカリウムとともに体内の水分バランスや細胞外液の浸透圧を維持する働きや、酸・塩基平衡、筋肉の収縮、神経の情報伝達、栄養素の吸収・輸送などの働きもあります。

ナトリウムが多く含まれる食べ物 
現代の日本人の食生活からはナトリウムが不足するよりも、過剰摂取する確率のほうが生活環境によってはとても高くなっている傾向が見られます。
一度一日の食生活を見直しナトリウム摂取量がどれ位なのかを把握してみるのもいいかもしれません。

コーンクリームスープ粉末タイプ100g・・・およそ2800mg
焼き肉のたれ100g・・・およそ3300mg
昆布茶100g・・・およそおよそ19000mg

・マグネシウム
カルシウムやリンと協力して骨をつくったり、エネルギーの生成の際や、血圧を正常にするなどの働きがあります。
骨粗しょう症、心疾患、糖尿病といった生活習慣病のリスク予防にも効果があるとされています。

マグネシウムが多く含まれる食べ物
いりごま100g・・・およそ360mg
塩昆布100g・・・およそ190mg
ケール100g・・・およそ210mg

微量ミネラル

・鉄
血液中の赤血球をつくっているヘモグロビンの成分になっています。
ヘモグロビンは、呼吸でとり込んだ酸素と結びつくことで酸素を肺から体の隅から隅まで運ぶと働きをしています。

赤ちゃんにとって

妊娠中に多くの妊婦さんが鉄を摂取するように言われたのではないかと思います。

成人女性の5人に1人が鉄欠乏性貧血であるといわれるほど女性は男性よりも貧血になりやすく、特に日本では先進国にもかかわらず他の先進国と比べ貧血になる割合が高いとされています。海外ではシリアル等により鉄を補給していることが多くこの差が出ていると考えられています。

妊娠中は自分の体の分と、胎児に栄養や酸素を送るために血液と鉄が必要になってきます。

つわりを我慢して頑張って鉄剤で貧血を改善できたとしても、効果が出るまでに数ヶ月を要する為、初期の段階で鉄不足で妊娠し、赤ちゃんの成長過程で重要な初期妊娠に鉄分が間に合わない。

または、知らない間に妊娠していた場合にはつわりが来るあたりまで鉄が不足している事になるため時すでに遅い状態になってしまいます。

胎児に鉄を十分に送れない事による、早産や低出生体重児のリスクが高くなるとされていることや、母体からもらった栄養が丁度なく頃に、更に赤ちゃんの発育が盛んになる時期に(生後9か月～2歳、思春期)に貧血を起こしてしまう可能性もあるようです。

鉄が多く含まれる食べ物
肉・魚・レバーなど動物性食品に含まれるヘム鉄と野菜・海藻・大豆などの植物性食品に含まれる非ヘム鉄の2種類に分かれていてヘム鉄の方が非ヘム鉄よりも吸収効率が高いとされていますが、非ヘム鉄でもビタミンCと一緒に摂取することで吸収効率が上がるため組み合わせを意識して摂取することが必要です。

きくらげ乾100g・・・およそ35.2mg
アマランサス玄穀100g・・・およそ9.4mg
凍り豆腐乾100g・・・およそ7.5mg

・銅
銅は鉄と協力して血液中の赤血球をつくる働きを効率よくしてくれたり、骨を維持するためや脳の働きを助ける働きがあります。不足しすぎると、骨粗しょう症や動脈硬化、肌荒れなどの原因になる恐れがあります。

赤ちゃんにとって
赤ちゃんの成長にとっても銅は必要不可欠で、お腹の中にいる頃から生まれてからも続く急速な成長に対して必要とされるので不足することがないようにしなければなりません。
銅が多く含まれる食べ物
主にレバーや魚介類、ナッツ、大豆などに豊富に含まれているようです。
いりごま100g・・・およそ1.7mg
アマランサス玄穀100g・・・0.92mg
凍り豆腐乾燥100g・・・0.57mg

・ヨウ素
甲状腺ホルモンの形成に重要な栄養です。甲状腺ホルモンは人体の代謝状態維持と子どもの正常な発育や発達に必要で、特に胎児と小さい子どもにとっては重要な栄養素です。
不足してしまうと、寒気や、乾燥肌、倦怠感や無気力となり、いつも眠気を感じるようになどの様々な症状がでます。
赤ちゃんにとって
赤ちゃんにとってもヨウ素はとても重要で、胎児の知能や身体の発育にとても重要になってきます。
母体が甲状腺ホルモン不足になると、胎児の発育不全や流産、早産になる恐れがあるとも言われおり、WHOでもヨウ素が欠乏することで胎児の知能低下などがあると発表されています。
また、妊娠中のヨウ素が欠乏することにより先天性甲状腺機能低下症(クレチン症)の要因になるとされ、知能低下や運動機能障害をもたらしてしまう場合もあるそうです。

ヨウ素が多く含まれる食べ物
刻み昆布100g・・・およそ230000μg
厚焼きたまご100g・・・およそ540μg
ポテトチップス100g・・・およそ260μg
ホワイトチョコレート100g・・・およそ20μg

・亜鉛
たんぱく質やDNAの合成する際や、細胞が新しく生まれ変わる組織や器官には欠かせない栄養の１つです。
体の細胞にダメージを与える活性酸素を除去する働きをしてくれたり、味覚を感じる味蕾細胞や免疫反応を正常に維持するためにも欠かせません。
それ以外にも、不足してしまうことで、貧血、疲労感、前立腺炎、月経異常、排卵異常、性成熟遅延、膵臓の消化酵素産生低下によるタンパク質代謝障害、皮膚疾患、湿疹、皮膚炎、食欲不振、うつ病、脱毛、爪の変形、変色などを引き起こしやすくなります。

赤ちゃんにとって
男性が亜鉛不足になると、精子の形成や発育不全に繋がる確率が高くなったり、女性の場合は排卵や着床に繋がるホルモンを正常に保つ働きがある為、
亜鉛不足により不妊症の原因にもなりかねません。
それ以外にも授乳期間中の乳分泌低下にも繋がるため産後も不足することが無いように注意が必要です。

亜鉛が多く含まれる食べ物
亜鉛は、魚介類、肉類、海藻、野菜、豆類、に多く含まれています。
凍り豆腐乾100g・・・およそ5.2mg
カシューナッツフライ100g・・・およそ5.4mg
アマランサス玄穀100g・・・およそ5.8mg
いりごま100g・・・およそ5.9mg
ビタマム・・・25mg

・セレン

セレンは体の中の抗酸化作用に働く栄養の１つです。動脈硬化の原因とされている過酸化脂質を防止したりする作用があると言われています。

それ以外にも、甲状腺ホルモンの活性化や、血圧を正常に保ってくれたり、水銀などの有害物質を無毒化する働きもあると言われています。

赤ちゃんにとって

セレンは、男性の精巣の発達を促進し、男性ホルモンの分泌を増大させます。また、セレンは精子の形成や運動性などに関与してくる為、妊活中にも欠かせない栄養の１つです。

セレンが多く含まれる食べ物
粒入りマスタード100g・・・およそ87μg
マカロニ・スパゲッティ乾燥100g・・・およそ63μg
ゆで卵100g・・・およそ35μg
豚ロース脂身つき100g・・・およそ29μg

・マンガン
マンガンは酵素の構成成分になり、酵素を活性化して組織の合成や酸化防止などの働きをして体内の代謝を正常にする働きがあります。
骨や皮膚の健康を保ち、血糖を調整することで糖尿病を予防したり、生活習慣病、女性の場合は月経前症候群の症状を抑制する働きがあるとも言われています。

赤ちゃんにとって
妊活中には欠かせない栄養素の１つです。マンガンは精子形成、発育に必要な栄養です。
女性も同様にマンガンが欠乏すると、受胎率にも影響すると言われています。

マンガンが多く含まれる食べ物
きくらげ乾燥100g・・・およそ6.18mg
アマランサス玄穀100g・・・およそ6.14mg
発芽玄米100g・・・およそ2.07mg
青汁ケール100g・・・およそ2.75mg

・モリブデン
モリブデンは糖質や脂質、タンパク質や鉄などの体の代謝に深く関係している栄養の１つです。
鉄と協力して血を作り出す役割を促進させます。

赤ちゃんにとって

モリブデンが多く含まれる食べ物
いり大豆100g・・・およそ800mg
えだまめ100g・・・およそ190mg
青汁ケール・・・およそ130mg
バターピーナッツ100g・・・およそ68mg
豆乳100g・・・およそ54mg

・クロム
クロムは炭水化物や脂質、タンパク質の代謝を助ける働きをしています。
糖尿病や生活習慣病、高脂血症、動脈硬化等にも効果があるとされています。
また、血液中の中性脂肪やコレステロール値を正常に維持する働きもあるようです。

赤ちゃんにとって

クロムが多く含まれる食べ物
バルサミコ酢100g・・・およそ5mg
乾しいたけ100g・・・およそ5mg
凍り豆腐100g・・・およそ5mg
カットわかめ100g・・・およそ10mg

日常生活で補えない部分をサプリメントで取る
サプリメントで栄養を摂取することが正しいわけではありませんが、私達が日常の食事から全ての栄養を摂取するには、食費がかかり、なおかつ食品に関しても食べるモノをよく吟味した上で購入し、吸収効率を良くするために様々な食べ物と組み合わせることなどを考えたりと、大変な作業になってしまいます。

ネットの広告などで宣伝されているサプリメントのサイトを除くと商品説明では妊活専門の管理栄養士が妊活に必要な栄養を細部まで計算して成分配合で妊活に効果抜群！や不妊クリニックの産婦人科医も推奨！と書かれているにも関わらずユーザーの目の見える場所に成分表記がないものが大変多く見受けられました。

海外サプリの場合は、摂取基準が根本的に異なるため国内のサプリよりもぶっ飛んで成分が多い場合があるため、私の場合は一回分が4錠であれば半分の2錠程度にするなどして減らしています。

サプリメントも成分表示を見ずに亜鉛と書かれたサプリを買ったつもりが一緒に鉄が多く含まれてしまっていることを知らずに他の鉄サプリと併用して過剰摂取に繋がる恐れもあります。
サプリメントに使用されている成分が必ず体にいいわけではなくもしかしたら有害な物質を含んでいるサプリメントもあるかもしれません。
あくまで自分の食生活環境に応じて過剰に摂取する恐れのある場合はサプリメントの成分表示を見ながら選ぶことをオススメします。

30歳～49歳の目安～推奨摂取基準値を目安量としています。

妊娠中の増加量は加算していません、目安量から大きく数値が飛び出ているものは各栄養成分表示の上限値を参照ください。

私が飲んでいるビタマムが気になった方はサプリンクスからお買い求めいただけます。

食経験や体質により大きく個人差があります。そのため、不安や疑問点がある場合には必ず医師に相談し、医師の指導のもと摂取することをおすすめします。

食品を摂取することにより疾病が治癒することはありません。身体に不安を抱えている方は、必ず医療機関へ相談してください。
栄養素を一度に多量に摂取することで病気のリスクが減ったり、より健康が増進することはありません。バランスの取れた食生活を心がけましょう。

個体差や健康状態によって一日の摂取量や制限される食物などがある場合があります。

参考文献:

妊娠と栄養～ちいさく産んでおおきく育てようとしないでください～第95回日本産婦人科医会記者懇談会（平成28年2月10日）

厚生労働省さんHP　「日本人の食事摂取基準（2015年版）策定検討会」　報告書